皆さんこんにちは。
早々に梅雨も明け、うだるような暑さが続いておりますがお身体の調子はいかがでしょうか?
私は相変わらずマイペースでトレーニングに励んでおります。
まだまだ暑さも続きますので皆さんも筋トレして夏を乗り切りましょう!!
筋トレといってもどこをどうやったらいいのかわからないそこのあなたに!
今日は筋肉を成長させるための必要条件を考えていきましょう。
筋肉には、様々な部位が存在します。トレーニングをする目的も人によっては胸を大きくしたい人もいれば、お尻を大きくしたいなど目的は様々です。(ここで表現している大きくとは筋肥大ということになります。)しかし、筋肉を大きく成長させることにおいては共通してやらなければいけないことがあります。
トレーニングによって、目的の部位に対ししっかりと筋肉にストレスを与えなければいけないということです。
今回は筋肉を成長させるために必要なストレスを主に4つご紹介します。
① 筋肉に負荷をかけ、抵抗するための強い筋発揮をさせましょう。ストレスを受けた筋肉は、筋肥大を促すシグナルを脳に伝えます。
② 強い筋発揮をしたことで筋線維は微細な損傷を受けます。この損傷は筋肥大 を促すシグナルです。損傷によって起きる免疫反応を経て、筋線維の素となる※サテライト細胞の増殖が促されます。
※骨格筋の幹細胞で、筋細胞が傷つくと、いったん増殖して数を増やした後、傷口を埋めるように融合して筋細胞を修復する細胞。
③ 筋肉は負荷に抵抗して何度も収縮を繰り返すと、血液中に乳酸・一酸化窒 素・水素イオンといった※無酸素性のエネルギー供給に伴う無酸素性代謝物が蓄積していきます。その無酸素性代謝物の蓄積が筋肉のストレスとなり、筋肥大を誘発する成長ホルモンの分泌が促進されます。
※無酸素性のエネルギー供給とは、糖質を摂取することで生成され、筋肉に蓄えられたグリコーゲン、または血液中から取り込んだグルコースをピルビン酸や乳酸に分解することで筋肉収縮に使用するエネルギー源であるATP(アデノシン三リン酸)をエネルギー使用後のADP(アデノシン二リン酸)から再びATPに再合成すること。
④ 筋発揮を反復させることで緊張状態となった筋肉は低酸素状態(酸素供給量の不足)となり、酸素をエネルギー源とする遅筋線維ではなく速筋線維をより動員します。速筋線維をメインで働かせることが無酸素性代謝物の蓄積につながり、成長ホルモンの分泌を促進させます。
以上の4つのストレスによって成長ホルモンが分泌されますが、その働きによって筋タンパク質合成が促進されますので適切なタイミングでのタンパク質摂取も筋肉の成長(筋肥大)にはかなり重要ですよ。
しかし、過剰摂取は脂肪の蓄積につながりますのでダイエットが目的な方は注意しましょう。
しっかり筋肉をつけて健康寿命を延ばすとともに、日常生活や趣味活動を楽しんでください。
是非!HUMAN'S DENで筋トレを習慣にしましょう!!
お待ちしております!
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